Cách làm Salad Cá hồi nướng đơn giản, healthy

Salad cá hồi nướng là một món ăn không chỉ thơm ngon mà còn cực kỳ bổ dưỡng, giúp cung cấp đầy đủ protein, vitamin và chất béo tốt cho cơ thể. Sự kết hợp giữa cá hồi nướng mềm béo, rau xanh tươi mát cùng với sốt mù tạt đậm đà sẽ mang lại một trải nghiệm ẩm thực tuyệt vời. Hãy cùng Hải Sản Cửa Biển vào bếp và thực hiện món ăn này nhé!

Cách làm Salad Cá hồi nướng đơn giản, healthy

Nguyên liệu cần chuẩn bị

Phần cá hồi nướng:

• 4 phi lê cá hồi tươi
• 2 muỗng canh mù tạt Dijon
• 1 muỗng canh nước cốt chanh
• 2 muỗng canh dầu olive
• Muối, hạt tiêu đen xay

Phần rau:

• 500 g đậu gà đóng hộp (rửa sạch, để ráo)
• 130 g olive xanh không hạt (cắt lát)
• 1 củ hành tím (băm nhỏ)
• 400 g cà chua bi (bổ đôi)
• 260 g rau bina tươi (hoặc có thể thay bằng rau xà lách, cải xoăn)
• 20 g thì là tươi (băm nhỏ)
• 20 g húng quế tươi (băm nhỏ)

Phần nước sốt:

• 120 ml dầu olive nguyên chất
• 1 muỗng canh nước cốt chanh
• 1 muỗng cà phê mật ong (hoặc siro phong để tăng vị ngọt tự nhiên)
• 1 muỗng cà phê mù tạt Dijon
• ½ muỗng cà phê muối
• ¼ muỗng cà phê tiêu đen xay

Cách chế biến

Bước 1: Nướng cá hồi

Làm nóng lò nướng:

Trước khi bắt đầu nướng cá, bạn cần làm nóng lò để đảm bảo nhiệt độ ổn định khi đặt cá vào. Bật lò ở mức nhiệt 180°C và để lò làm nóng trong khoảng 10–15 phút. Việc này giúp cá hồi chín đều hơn và giữ được độ ẩm, tránh tình trạng cá bị khô.

Chuẩn bị khay nướng:

• Lót một tấm giấy nến hoặc giấy bạc lên khay nướng để tránh cá bị dính vào bề mặt khay và giúp việc vệ sinh dễ dàng hơn.
• Nếu sử dụng đĩa nướng bằng sứ hoặc thủy tinh chịu nhiệt, hãy quét một lớp dầu olive mỏng để hạn chế cá bị dính.

Chuẩn bị cá hồi:

• Rửa sạch 4 miếng phi lê cá hồi dưới vòi nước lạnh, sau đó dùng khăn giấy thấm khô để loại bỏ nước thừa. Việc này giúp bề mặt cá khô ráo, giúp gia vị bám vào tốt hơn và cá không bị chảy nước khi nướng.
• Đặt cá hồi vào khay nướng, với phần da úp xuống phía dưới. Điều này giúp da cá giòn hơn và thịt cá giữ được độ ẩm khi nướng.

Nêm gia vị:

• Rắc muối và tiêu đen đều lên cả hai mặt cá hồi để gia tăng hương vị. Nên dùng muối biển hoặc muối hồng Himalaya để có vị đậm đà hơn.
• Lấy 2 muỗng canh mù tạt Dijon, dùng thìa hoặc chổi phết đều lên mặt trên của phi lê cá (mặt không có da). Mù tạt không chỉ giúp cá hồi thêm đậm đà mà còn tạo lớp vỏ nhẹ bên ngoài khi nướng, giúp giữ nước và làm cho miếng cá thêm mềm ngon.

Nướng cá hồi:

• Đặt khay cá hồi vào lò nướng đã được làm nóng trước đó.
• Nướng cá ở nhiệt độ 180°C trong khoảng 15–20 phút.
  • Nếu miếng cá mỏng (dưới 2 cm), thời gian nướng khoảng 12–15 phút.
  • Nếu miếng cá dày hơn (trên 3 cm), thời gian có thể lên đến 18–20 phút.
• Kiểm tra độ chín của cá:
  • Dùng nĩa nhẹ nhàng tách phần thịt cá, nếu cá tách thành từng lớp mà vẫn giữ được độ ẩm bên trong thì cá đã chín hoàn hảo.
  • Nếu thích cá mềm hơn, có thể nướng khoảng 15 phút. Nếu muốn cá chín kỹ hơn, hãy nướng 20 phút.

Lưu ý khi nướng cá hồi:

• Không nên nướng quá lâu, vì cá hồi rất dễ bị khô nếu mất quá nhiều nước.
• Nếu muốn cá có lớp vỏ giòn bên ngoài, bạn có thể bật chế độ nướng lửa trên trong 2 phút cuối cùng để bề mặt cá hơi cháy xém nhẹ.
• Có thể thêm một lát chanh tươi lên cá trong quá trình nướng để cá có mùi thơm dịu và không bị tanh.

Sau khi nướng xong, lấy cá ra khỏi lò và để nguội khoảng 2–3 phút trước khi thưởng thức hoặc kết hợp cùng món salad.

Bước 2: Chế biến rau củ và làm nước sốt

Trong khi chờ cá hồi chín, bạn bắt đầu chuẩn bị phần rau củ và nước sốt.

Chuẩn bị rau củ:

• Đậu gà:

  • Dùng 500g đậu gà đóng hộp (hoặc đậu gà đã luộc sẵn).
  • Đổ đậu gà ra rây, xả dưới vòi nước lạnh để loại bỏ nước muối hoặc nước bảo quản trong hộp, giúp hương vị thanh hơn.
  • Để đậu gà ráo nước khoảng 5–10 phút trước khi trộn salad để tránh làm món ăn bị nhạt do nước thừa.

• Olive xanh:

  • Dùng 130g olive xanh không hạt, nếu mua loại còn nguyên hạt thì cần loại bỏ hạt trước khi chế biến.
  • Cắt nhỏ olive thành từng lát mỏng để khi trộn cùng các nguyên liệu khác, vị olive hòa quyện đều hơn mà không bị quá gắt.

• Hành tím:
  • Bóc vỏ 1 củ hành tím, thái mỏng thành lát.
  • Nếu bạn không thích vị hành tím quá nồng, có thể ngâm hành vào nước lạnh khoảng 5 phút rồi vớt ra để ráo.
• Cà chua bi:
  • Rửa sạch 400g cà chua bi, để ráo nước.
  • Cắt đôi hoặc cắt làm tư tùy theo kích thước quả cà chua, giúp chúng dễ hòa trộn vào salad hơn.
• Rau bina:
  • Rửa sạch 260g rau bina với nước lạnh, có thể ngâm nước muối loãng 3–5 phút để loại bỏ tạp chất.
  • Để rau ráo nước hoàn toàn trước khi trộn.

Pha nước sốt

• Vắt nước cốt từ 1/2 quả chanh (nếu thích vị chua hơn, có thể dùng cả quả chanh).
• Trong một bát nhỏ, trộn đều 120ml dầu olive với nước cốt chanh vừa vắt.
• Nêm muối và tiêu đen vào hỗn hợp, sau đó khuấy đều để tạo thành sốt trộn.

Trộn salad sơ bộ

• Cho đậu gà, olive, hành tím và cà chua bi vào một tô lớn.
• Đổ hỗn hợp dầu olive và nước cốt chanh vào tô, trộn nhẹ nhàng để các nguyên liệu ngấm đều gia vị.
• Để salad nghỉ khoảng 5 phút để các nguyên liệu hòa quyện hương vị.

Bước 3: Hoàn thiện và thưởng thức món ăn

Cắt nhỏ thảo mộc tươi

• Trước khi thưởng thức, băm nhỏ 20g thì là và 20g húng quế.
• Cho thảo mộc vào tô salad cùng với rau bina đã rửa sạch.
• Trộn đều một lần nữa để rau xanh và gia vị hòa quyện.

Chuẩn bị cá hồi

• Khi cá hồi đã nguội bớt nhưng vẫn còn ấm, dùng nĩa xé cá thành từng miếng vừa ăn.
• Bạn có thể xé miếng to hoặc nhỏ tùy theo sở thích, nhưng không nên xé quá vụn để giữ được độ mềm ngon của cá.

Trình bày món ăn

• Chuyển phần salad ra đĩa lớn hoặc chia đều vào từng bát nhỏ.
• Xếp những miếng cá hồi đã xé lên trên bề mặt salad.
• Rưới thêm một chút dầu olive, rắc một ít muối và tiêu đen để tăng hương vị.

Thưởng thức

• Món salad cá hồi nướng này ngon nhất khi dùng ngay lúc còn ấm.
• Có thể ăn kèm với bánh mì nguyên cám hoặc hạt quinoa để tạo thành một bữa ăn đủ dinh dưỡng.
• Nếu muốn món ăn thêm đậm đà, bạn có thể rắc một ít phô mai Parmesan bào mỏng lên trên.

Chúc bạn thưởng thức món salad cá hồi nướng healthy thơm ngon và bổ dưỡng!

Lợi ích dinh dưỡng của món Salad cá hồi nướng

Món salad cá hồi nướng không chỉ thơm ngon mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. Sự kết hợp giữa cá hồi, rau xanh, đậu gà, olive và dầu olive giúp bổ sung protein, vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể.

Cá hồi – Nguồn dinh dưỡng vàng cho tim mạch và não bộ

Cá hồi là một trong những loại cá béo giàu axit béo omega-3 như EPA và DHA, có tác dụng:

• Bảo vệ tim mạch: Omega-3 giúp giảm viêm, giảm triglyceride trong máu, ổn định huyết áp và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim.
• Tốt cho não bộ: DHA là thành phần quan trọng của màng tế bào não, giúp cải thiện trí nhớ, tăng cường chức năng thần kinh và hỗ trợ phòng ngừa bệnh Alzheimer.
• Hỗ trợ sức khỏe mắt: Omega-3 giúp duy trì độ ẩm cho mắt, ngăn ngừa tình trạng khô mắt và thoái hóa điểm vàng.
• Giàu protein chất lượng cao: Cá hồi chứa protein hoàn chỉnh, cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp.

Ngoài ra, cá hồi còn chứa vitamin D, B12, selen và choline, góp phần tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp và thúc đẩy chuyển hóa năng lượng.

Rau bina – Tăng cường sức khỏe xương và hệ tuần hoàn

Rau bina (cải bó xôi) là một loại rau lá xanh giàu sắt, canxi, vitamin K và chất chống oxy hóa, mang lại nhiều lợi ích như:

• Bổ sung sắt tự nhiên, giúp phòng ngừa thiếu máu và hỗ trợ sản sinh tế bào hồng cầu.
• Vitamin K giúp tăng cường sức khỏe xương, kích thích quá trình hấp thụ canxi, giúp xương chắc khỏe hơn.
• Chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin giúp bảo vệ mắt khỏi ánh sáng xanh và nguy cơ thoái hóa võng mạc.
• Giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa, giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ táo bón.

Rau bina còn có hàm lượng calo thấp, nhưng lại chứa nhiều nước và chất dinh dưỡng, giúp bạn cảm thấy no lâu mà không nạp quá nhiều calo.

Đậu gà – Nguồn protein thực vật tuyệt vời

Đậu gà là một loại đậu rất giàu protein thực vật, chất xơ, folate và magie, giúp:

• Cung cấp protein thực vật: Giúp duy trì khối lượng cơ bắp và cung cấp năng lượng bền vững.
• Giúp no lâu hơn: Nhờ hàm lượng chất xơ cao, đậu gà giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân.
• Cải thiện sức khỏe tiêu hóa: Chất xơ trong đậu gà giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh.
• Ổn định đường huyết: Đậu gà có chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Ngoài ra, folate và magie trong đậu gà cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe tim mạch và thần kinh.

Olive xanh – Chứa chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể

Olive không chỉ mang đến hương vị đặc trưng cho salad mà còn chứa nhiều polyphenol, vitamin E và chất béo lành mạnh, giúp:

• Chống viêm: Polyphenol trong olive có đặc tính chống viêm mạnh, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
• Bảo vệ tim mạch: Giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
• Cung cấp chất chống oxy hóa: Vitamin E giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa da.

Dầu olive – Chất béo lành mạnh bảo vệ tim mạch

Dầu olive nguyên chất (Extra Virgin Olive Oil) là một trong những loại dầu tốt nhất cho sức khỏe, giàu axit béo không bão hòa đơn và polyphenol, có tác dụng:

• Giảm viêm và bảo vệ tim mạch: Giúp giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh mạch vành và huyết áp cao.
• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Dù chứa chất béo, nhưng dầu olive có thể giúp cơ thể kiểm soát mỡ thừa và tăng cảm giác no.
• Tăng cường sức khỏe não bộ: Polyphenol trong dầu olive giúp bảo vệ tế bào thần kinh và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.
• Tốt cho hệ tiêu hóa: Hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đường ruột.

Có thể thấy, món salad cá hồi nướng là một món ăn hoàn hảo cho những ai đang theo đuổi chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là người ăn kiêng, tập gym, hoặc muốn duy trì vóc dáng cân đối. Chỉ với một phần salad cá hồi nướng, bạn đã cung cấp đầy đủ dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể mỗi ngày!