Các chuyên gia giải thích tại sao ăn hải sản mỗi tuần lại quan trọng

Trong bài viết dưới đây, hãy cùng Hải Sản Cửa Biển khám phá những lý do khiến các chuyên gia khuyến nghị nên bổ sung hải sản thường xuyên vào chế độ ăn uống.

Lợi ích của Protein đối với cơ thể

Protein là gì? Protein là một thành phần dinh dưỡng không thể thiếu để duy trì và phát triển cơ thể. Các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến nghị bổ sung protein đúng và đủ hàng ngày để đảm bảo các hoạt động sống diễn ra ổn định và hiệu quả. Trong cơ thể, protein hiện diện với số lượng và chủng loại phong phú, tham gia vào nhiều chức năng quan trọng, từ duy trì cơ bắp, xương, da đến hỗ trợ hệ miễn dịch. Đã có hơn 10.000 loại protein được phát hiện trong cơ thể con người, trải dài từ các cơ quan nội tạng, mô, cơ bắp đến tóc và móng tay.

Theo khuyến nghị, protein nên chiếm từ 10%-35% lượng calo hàng ngày. Điều này có nghĩa là người bình thường cần cân đối lượng protein từ các nguồn thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu và hạt để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng.

Lợi ích của Protein đối với cơ thể:

• Cung cấp năng lượng: Protein tham gia vào quá trình chuyển hóa để cung cấp năng lượng cho các hoạt động thường ngày.
• Vận chuyển oxy: Protein, cụ thể là hemoglobin trong máu, vận chuyển oxy đến mọi cơ quan và tế bào trong cơ thể.
• Tạo kháng thể và bảo vệ cơ thể: Protein góp phần tạo ra các kháng thể, giúp cơ thể chống lại bệnh tật và nhiễm trùng.
• Tái tạo và sửa chữa tế bào: Protein thúc đẩy quá trình tái tạo các tế bào mới, giúp phục hồi cơ thể sau tổn thương hoặc bệnh tật.
• Duy trì sức khỏe của các mô: Protein góp phần xây dựng và duy trì các mô cơ, da và xương chắc khỏe.

Mỗi người có nhu cầu protein khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất. Dưới đây là hướng dẫn về lượng protein cần thiết mỗi ngày:

• Trẻ dưới 4 tuổi: Khoảng 1 gam protein mỗi kg cân nặng.
• Trẻ từ 4-8 tuổi: 19 gam protein mỗi ngày.
• Trẻ từ 9-13 tuổi: 34 gam protein mỗi ngày.
• Phụ nữ và trẻ em gái từ 14 tuổi trở lên: 46 gam protein mỗi ngày.
• Bé trai từ 14-18 tuổi: 52 gam protein mỗi ngày.
• Nam giới trưởng thành từ 19 tuổi trở lên: 56 gam protein mỗi ngày.

Đối với những người thường xuyên vận động mạnh hoặc tập luyện thể thao, nhu cầu protein có thể cao hơn để đáp ứng việc duy trì và phát triển cơ bắp.

Từ sau 40 tuổi, cơ thể bắt đầu trải qua hiện tượng mất cơ bắp tự nhiên (sarcopenia). Điều này làm giảm sức mạnh cơ bắp, ảnh hưởng đến khả năng vận động và chất lượng cuộc sống. Do đó, người ở độ tuổi trung niên cần bổ sung nhiều protein hơn để ngăn chặn sự mất cơ bắp và duy trì sức khỏe toàn diện.

Nhóm thực phẩm giàu Protein gồm những loại nào?

Protein là thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống, giúp xây dựng và sửa chữa các mô, cung cấp năng lượng và hỗ trợ nhiều chức năng quan trọng của cơ thể. Có rất nhiều nguồn thực phẩm giàu protein, từ động vật đến thực vật, mang lại giá trị dinh dưỡng cao. Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe lâu dài, việc lựa chọn các loại thực phẩm giàu protein cần được cân nhắc cẩn thận nhằm tránh các tác động tiêu cực từ chất béo bão hòa và cholesterol.

Các nhóm thực phẩm giàu protein:

• Thịt và gia cầm
  • Thịt bò, thịt heo, thịt cừu: Đây là các nguồn protein chất lượng cao, giúp cung cấp các axit amin thiết yếu cho cơ thể. Tuy nhiên, chúng cũng chứa nhiều chất béo bão hòa, đặc biệt là phần thịt có mỡ.
  • Thịt gia cầm như gà và vịt: Thịt gà không da là lựa chọn tốt vì ít chất béo bão hòa, trong khi thịt vịt có hàm lượng mỡ cao hơn và cần được tiêu thụ một cách hạn chế.
• Hải sản
  • Cá hồi, cá thu, cá ngừ: Đây là các loại cá giàu protein và axit béo omega-3, rất tốt cho sức khỏe tim mạch và não bộ.
  • Tôm, cua, sò, và hàu: Là nguồn protein ít chất béo bão hòa, phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn cân bằng.
• Trứng
  • Trứng là nguồn protein hoàn hảo với đầy đủ các axit amin thiết yếu. Mỗi quả trứng chứa khoảng 6-7 gam protein, và lòng đỏ còn cung cấp vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, lòng đỏ trứng có cholesterol, vì vậy cần tiêu thụ vừa phải.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa
  • Sữa, sữa chua, và phô mai là nguồn cung cấp protein tốt, đồng thời cung cấp canxi và vitamin D cho sức khỏe xương. Hãy ưu tiên chọn các sản phẩm ít béo hoặc không béo để giảm lượng chất béo bão hòa.
• Các loại đậu và hạt
  • Đậu nành, đậu lăng, đậu xanh: Đây là các nguồn protein thực vật lý tưởng, đặc biệt tốt cho người ăn chay hoặc muốn giảm lượng protein từ động vật.
  • Các loại hạt như hạnh nhân, hạt chia, và hạt điều cũng chứa protein và chất béo lành mạnh, tốt cho sức khỏe tim mạch.
• Ngũ cốc và sản phẩm từ ngũ cốc
  • Các loại ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, quinoa không chỉ giàu protein mà còn giàu chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
• Các sản phẩm thay thế từ thực vật
  • Đậu phụ và tempeh: Được làm từ đậu nành, chúng là nguồn protein tuyệt vời và có thể được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau.
  • Sản phẩm thay thế thịt từ thực vật (plant-based meat): Phù hợp với người ăn chay và người muốn giảm tiêu thụ thịt động vật.

Lưu ý khi lựa chọn thực phẩm giàu protein:

• Hạn chế chất béo bão hòa và cholesterol: Một số loại thực phẩm giàu protein, như thịt bò xay, xúc xích, thịt ba chỉ, hoặc các sản phẩm chế biến sẵn, thường chứa nhiều chất béo bão hòa. Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol LDL (cholesterol xấu), dẫn đến nguy cơ cao mắc các bệnh lý tim mạch và mạch vành. Vì vậy, cần hạn chế tiêu thụ những thực phẩm này.
• Ưu tiên protein lành mạnh: Chọn các nguồn protein ít chất béo bão hòa, như thịt nạc, cá, hải sản, trứng và các loại đậu. Nếu sử dụng thực phẩm từ động vật, hãy ưu tiên loại bỏ phần da và mỡ để giảm lượng chất béo.
• Kiểm soát khẩu phần: Việc tiêu thụ quá nhiều protein cũng không tốt, có thể gây áp lực lên thận và làm mất cân đối dinh dưỡng. Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng protein phù hợp với nhu cầu cá nhân.

Protein là dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể không thể thiếu, nhưng lựa chọn và sử dụng nguồn thực phẩm giàu protein cần được thực hiện một cách thông minh và cân đối. Hãy ưu tiên các nguồn protein lành mạnh, đồng thời hạn chế những thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa để duy trì sức khỏe tim mạch và tổng thể tốt nhất. Một chế độ ăn giàu protein cân bằng không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn tăng cường khả năng phòng chống bệnh tật hiệu quả.

Hải sản có giàu protein không? Ăn hải sản có tác dụng gì?

Hải sản là một trong những nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt nổi bật với hàm lượng protein và các chất béo lành mạnh. Việc tiêu thụ hải sản không chỉ mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe mà còn giúp duy trì các chức năng quan trọng của cơ thể.

Hải sản có giàu protein không?

Câu trả lời là có. Hải sản là một nguồn protein dồi dào và có giá trị sinh học cao, chứa các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất được. Protein trong hải sản không chỉ giúp xây dựng và sửa chữa các mô cơ mà còn hỗ trợ các hoạt động sống quan trọng như:

• Tăng cường sức khỏe cơ bắp.
• Giảm quá trình thoái hóa khớp và lão hóa cơ thể.
• Thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cải thiện hệ miễn dịch.

Ngoài ra, protein từ hải sản còn dễ tiêu hóa hơn so với một số nguồn protein khác như thịt đỏ, giúp cơ thể hấp thu nhanh chóng các dưỡng chất.

Ăn hải sản có tác dụng gì?

Hải sản không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng khác, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, cụ thể:

Cung cấp chất béo Omega-3 tốt cho tim mạch

Hải sản, đặc biệt là các loại cá như cá hồi, cá thu, và cá ngừ, là nguồn cung cấp chất béo Omega-3 phong phú. Hai loại axit béo chủ yếu là EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid) trong Omega-3 mang lại nhiều lợi ích:

• Bảo vệ tim mạch: Omega-3 giúp giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL), và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý như nhồi máu cơ tim và xơ vữa động mạch.
• Hỗ trợ não bộ: DHA trong Omega-3 giúp cải thiện trí nhớ, tăng cường chức năng não, đặc biệt quan trọng đối với trẻ nhỏ và người cao tuổi.

Tăng cường thị lực

Hàm lượng DHA trong hải sản không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giúp bảo vệ và cải thiện thị lực. Đối với người cao tuổi, việc ăn hải sản thường xuyên có thể giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng – một nguyên nhân chính gây mù lòa ở người già.

Hỗ trợ sức khỏe xương và khớp

Hải sản giàu canxi, vitamin D, và các khoáng chất như magie và photpho, giúp cải thiện sức khỏe xương:

• Ngăn ngừa loãng xương: Canxi và vitamin D từ hải sản hỗ trợ duy trì mật độ xương, đặc biệt hữu ích cho phụ nữ sau mãn kinh.
• Giảm thoái hóa khớp: Protein và omega-3 trong hải sản giúp giảm viêm khớp và đau nhức, cải thiện sự linh hoạt của các khớp.

Bổ sung sắt và kẽm, cải thiện máu

Hải sản chứa lượng sắt và kẽm dồi dào, là hai khoáng chất quan trọng trong việc cải thiện các vấn đề về máu, đặc biệt là thiếu máu:

• Tăng hemoglobin: Sắt trong hải sản giúp sản sinh tế bào hồng cầu và tăng cường lưu thông máu.
• Tăng sức khỏe tóc và móng: Kẽm giúp mái tóc khỏe mạnh, bóng mượt và giảm nguy cơ rụng tóc.

Giảm quá trình lão hóa

Protein chất lượng cao từ hải sản giúp tái tạo và sửa chữa tế bào, làm chậm quá trình lão hóa. Đồng thời, các chất chống oxy hóa trong hải sản, như selen, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do gốc tự do, duy trì làn da khỏe mạnh và trẻ trung.

Dễ tiêu hóa, phù hợp với mọi đối tượng

Hải sản là thực phẩm dễ tiêu hóa, phù hợp cho mọi lứa tuổi, từ trẻ em đến người già. Chúng giúp cải thiện hệ tiêu hóa và cung cấp năng lượng nhanh chóng mà không gây cảm giác nặng nề.

Nên ăn loại hải sản nào?

Dưới đây là một số loại hải sản được khuyến nghị vì giá trị dinh dưỡng vượt trội:

• Cá hồi Alaska: Đây là một trong những loại hải sản giàu omega-3 nhất, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cải thiện trí nhớ và làm đẹp da. Cá hồi Alaska cũng chứa nhiều vitamin D, một dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển xương và hệ miễn dịch.
• Cá tuyết: Loại cá trắng này là nguồn cung cấp tuyệt vời các khoáng chất như phốt pho và vitamin B12, đặc biệt là protein. Theo thống kê, mỗi 85 gam cá tuyết nấu chín chứa khoảng 15–20 gam protein, rất phù hợp cho người cần tăng cường cơ bắp hoặc duy trì sức khỏe tổng thể.
• Cá trích: Cá trích là một loại cá béo tương tự như cá mòi, chứa nhiều omega-3 và vitamin D. Cá trích hun khói không chỉ thơm ngon mà còn bổ dưỡng. Tuy nhiên, loại cá này có hàm lượng natri cao, nên cần được tiêu thụ điều độ để tránh ảnh hưởng đến huyết áp.
• Cá thu: Là một loại cá nhiều dầu, cá thu rất giàu chất béo lành mạnh, đặc biệt là omega-3, giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Cá thu cũng chứa nhiều vitamin B12, hỗ trợ hệ thần kinh và quá trình tạo máu.
• Cá mòi: Cá mòi không chỉ giàu protein mà còn chứa canxi, vitamin D và nhiều dưỡng chất khác. Đây là lựa chọn tốt cho những người cần bổ sung canxi để duy trì xương chắc khỏe, đặc biệt là người lớn tuổi.
• Cá ngừ: Cá ngừ tươi hoặc đóng hộp đều là những thực phẩm phổ biến, giàu protein, vitamin B6, và niacin. Cá ngừ cũng cung cấp omega-3 giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Tuy nhiên, bạn nên chọn các sản phẩm ít thủy ngân để đảm bảo an toàn.

Việc ăn hải sản đều đặn, khoảng 2 lần/tuần, là một thói quen dinh dưỡng lành mạnh. Điều này không chỉ giúp cung cấp nguồn protein chất lượng mà còn bổ sung nhiều dưỡng chất thiết yếu như omega-3, vitamin D, và khoáng chất, hỗ trợ sức khỏe toàn diện, từ tim mạch, xương khớp đến chức năng não bộ.

Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý chọn các loại hải sản tươi sống, chế biến đúng cách để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng và hạn chế tiêu thụ các sản phẩm hải sản chứa nhiều chất bảo quản hoặc muối. Bằng cách này, bạn sẽ tận hưởng được hương vị tuyệt vời của hải sản đồng thời bảo vệ sức khỏe một cách hiệu quả.