Ăn cá nhiều có tốt không? Nên ăn bao nhiêu cá trong một ngày?

Cá là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp protein chất lượng cao, axit béo omega-3, vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Việc ăn cá mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp cải thiện trí não, tốt cho tim mạch và tăng cường hệ miễn dịch. Tuy nhiên, không phải cứ ăn nhiều cá là tốt, bởi một số loại cá có thể chứa thủy ngân hoặc kim loại nặng, ảnh hưởng đến sức khỏe nếu tiêu thụ quá mức. Vậy mỗi ngày nên ăn bao nhiêu cá để đảm bảo dinh dưỡng mà không gây hại cho cơ thể? Hãy cùng Hải Sản Cửa Biển tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

Ăn cá có lợi ích gì đối với sức khỏe?

Cá là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất, cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Không chỉ giàu protein chất lượng cao, cá còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin D, B12, i-ốt, selen và đặc biệt là axit béo omega-3. Việc bổ sung cá vào chế độ ăn uống hằng ngày mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội, giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện chức năng não bộ và phòng ngừa nhiều bệnh lý nguy hiểm.

• Giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng việc ăn cá thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đặc biệt là đau tim và đột quỵ. Axit béo omega-3 có trong cá có tác dụng làm giảm lượng cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó giúp cải thiện tuần hoàn máu, ổn định huyết áp và ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Đặc biệt, những người tiêu thụ cá ít nhất hai lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn đáng kể so với những người ít ăn cá.

• Hỗ trợ giảm căng thẳng, stress và cải thiện tâm trạng

Cá chứa nhiều omega-3, một dưỡng chất có vai trò quan trọng trong việc cải thiện cấu trúc và chức năng của tế bào thần kinh. Các nghiên cứu cho thấy omega-3 giúp điều chỉnh mức độ serotonin và dopamine trong não, hai chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp giảm stress, lo âu và nguy cơ trầm cảm. Việc ăn cá thường xuyên cũng có thể giúp cải thiện giấc ngủ, giảm nguy cơ rối loạn tâm lý và tăng cảm giác thư giãn.

• Tăng cường sức khỏe não bộ, cải thiện trí nhớ

Các axit béo omega-3, đặc biệt là DHA (docosahexaenoic acid), có trong cá đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và duy trì chức năng não bộ. DHA giúp bảo vệ tế bào thần kinh, cải thiện khả năng dẫn truyền tín hiệu giữa các tế bào não và hỗ trợ quá trình tư duy, học tập và ghi nhớ. Đặc biệt, những người lớn tuổi duy trì thói quen ăn cá đều đặn có nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson thấp hơn so với những người ít tiêu thụ cá.

• Hỗ trợ phòng ngừa và kiểm soát bệnh hen suyễn

Hen suyễn là một bệnh lý mãn tính liên quan đến đường hô hấp, gây ra tình trạng viêm và co thắt phế quản. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ cá có thể giúp giảm viêm trong đường hô hấp nhờ vào các hợp chất chống oxy hóa và kháng viêm có trong omega-3. Đặc biệt, trẻ em ăn cá thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh hen suyễn thấp hơn so với những trẻ ít ăn cá.

• Cải thiện sức khỏe xương khớp, giảm nguy cơ loãng xương

Cá là một trong những nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên tốt nhất, giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn, từ đó tăng cường độ chắc khỏe của xương. Ngoài ra, omega-3 trong cá còn có tác dụng kháng viêm, giúp giảm đau nhức xương khớp, hỗ trợ điều trị viêm khớp dạng thấp và làm chậm quá trình thoái hóa khớp. Những người trung niên và cao tuổi nên bổ sung cá vào chế độ ăn uống để duy trì sự linh hoạt của khớp xương và ngăn ngừa bệnh loãng xương.

• Bảo vệ sức khỏe mắt, duy trì thị lực tốt

Cá chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin A, vitamin D, lutein và zeaxanthin, có tác dụng bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng xanh, ngăn ngừa tình trạng khô mắt, thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. Đặc biệt, omega-3 giúp duy trì độ ẩm và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt ở người lớn tuổi. Đối với trẻ nhỏ, việc bổ sung cá vào khẩu phần ăn cũng giúp hỗ trợ sự phát triển thị giác và tăng cường chức năng võng mạc.

• Giúp kiểm soát cân nặng và duy trì vóc dáng

Cá là một loại thực phẩm giàu protein nhưng lại chứa ít chất béo bão hòa, giúp tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Ngoài ra, protein trong cá còn có tác dụng duy trì khối lượng cơ bắp, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo. Những người đang theo đuổi chế độ ăn kiêng hoặc muốn giữ gìn vóc dáng có thể chọn các loại cá như cá hồi, cá thu, cá ngừ để bổ sung vào thực đơn hằng ngày.

• Hỗ trợ làn da khỏe mạnh và làm chậm quá trình lão hóa

Omega-3 trong cá không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn giúp duy trì độ đàn hồi của da, giữ ẩm và giảm tình trạng khô da. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa có trong cá giúp ngăn ngừa tác hại của gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ hình thành nếp nhăn. Việc ăn cá thường xuyên có thể giúp da trở nên mịn màng, tươi trẻ và khỏe mạnh hơn.

Ăn cá nhiều có tốt không?

Mặc dù cá là thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều cũng có thể gây tác dụng ngược. Một số loài cá, đặc biệt là cá biển sâu như cá kiếm, cá bơn, cá ngừ đại dương và cá mập, có thể chứa hàm lượng thủy ngân và kim loại nặng cao. Nếu ăn quá nhiều các loại cá này, cơ thể có thể bị nhiễm độc kim loại, ảnh hưởng đến hệ thần kinh và các cơ quan nội tạng.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nên ăn cá với số lượng vừa phải để đảm bảo lợi ích sức khỏe tối đa mà không gây ảnh hưởng tiêu cực. Cụ thể:

• Tổng lượng cá nên tiêu thụ khoảng 340g mỗi tuần, tương đương với 2-3 bữa ăn cá.
• Cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ chỉ nên ăn 140g mỗi tuần để tránh hấp thụ quá nhiều omega-3 và kim loại nặng.
• Các loại cá trắng ít chất béo như cá rô phi, cá bống, cá lóc, cá chép có thể ăn thường xuyên hơn vì chúng có ít nguy cơ chứa kim loại nặng.

Việc ăn cá với liều lượng hợp lý không chỉ giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến dư thừa chất béo và kim loại nặng.

Nên ăn bao nhiêu cá trong một ngày?

Lượng cá cần ăn trong một ngày phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe của mỗi người:

• Người trưởng thành bình thường có thể ăn khoảng 50-100g cá mỗi ngày, tương đương với một miếng cá vừa phải.
• Trẻ em từ 1-3 tuổi chỉ nên ăn 20-30g cá mỗi ngày để tránh áp lực tiêu hóa.
• Trẻ em từ 4-7 tuổi nên tiêu thụ khoảng 40-60g cá mỗi ngày.
• Người cao tuổi có thể ăn từ 50-70g cá mỗi ngày để bổ sung omega-3 giúp cải thiện trí nhớ và phòng ngừa bệnh tim mạch.
• Người có vấn đề về thận nên hạn chế ăn cá quá nhiều để tránh ảnh hưởng đến chức năng thận.

Dù cá rất tốt nhưng không nên ăn liên tục mỗi ngày mà nên kết hợp với các thực phẩm khác để cân bằng dinh dưỡng.

Phụ nữ mang thai có nên ăn cá không?

Phụ nữ mang thai được khuyến khích ăn cá vì đây là nguồn cung cấp omega-3, vitamin D và protein cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Omega-3, đặc biệt là DHA, giúp hỗ trợ phát triển não bộ và thị giác của em bé.

Tuy nhiên, do một số loại cá có thể chứa thủy ngân và các kim loại nặng, mẹ bầu cần lưu ý những điều sau khi ăn cá:

• Chỉ nên ăn khoảng 280g cá mỗi tuần, tương đương với 2 bữa ăn cá.
• Ưu tiên các loại cá ít thủy ngân như cá hồi, cá chép, cá rô phi, cá basa, cá lóc.
• Không nên ăn cá sống hoặc chưa chín kỹ (sushi, sashimi, gỏi cá) để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn.
• Hạn chế ăn cá chiên, nướng dầu mỡ vì có thể làm tăng nguy cơ béo phì và ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.

Một số loại cá cần tránh hoàn toàn trong thai kỳ do có nguy cơ nhiễm thủy ngân cao, bao gồm cá kiếm, cá ngừ đại dương (loại lớn), cá mập và cá thu vua.

Việc tiêu thụ cá đúng cách trong thai kỳ sẽ giúp mẹ khỏe, bé phát triển tốt mà không lo ảnh hưởng đến sức khỏe.

Nên chế biến cá như thế nào để tốt cho sức khỏe?

Cách chế biến cá cũng ảnh hưởng rất lớn đến giá trị dinh dưỡng của nó. Dưới đây là một số phương pháp chế biến cá lành mạnh:

• Hấp, luộc, kho nhạt giúp giữ được nhiều dưỡng chất, không làm tăng chất béo xấu.
• Nướng ở nhiệt độ vừa phải giúp bảo toàn hương vị mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.
• Nấu canh hoặc súp giúp giữ được nhiều khoáng chất và dễ tiêu hóa.

Những cách chế biến nên hạn chế:

• Chiên giòn ngập dầu có thể làm mất đi omega-3 và tăng lượng chất béo không lành mạnh.
• Nướng quá cháy có thể sinh ra chất gây ung thư như hydrocarbon thơm đa vòng (PAHs).
• Ướp cá quá mặn dễ gây tăng huyết áp và ảnh hưởng đến chức năng thận.

Lưu ý khi ăn cá để đảm bảo an toàn

Bên cạnh việc lựa chọn loại cá phù hợp và chế biến đúng cách, cũng cần lưu ý những điều sau để tránh các vấn đề sức khỏe:

• Không ăn cá sống hoặc tái nếu có hệ tiêu hóa kém.
• Không ăn cá ươn, cá có mùi lạ vì có thể chứa vi khuẩn gây ngộ độc thực phẩm.
• Không uống trà ngay sau khi ăn cá vì tannin trong trà có thể kết hợp với protein trong cá, làm giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng.
• Không ăn cá cùng với các thực phẩm giàu vitamin C như ổi, cam, chanh vì một số loại cá có thể chứa asen hữu cơ, khi kết hợp với vitamin C có thể biến thành asen vô cơ – một chất độc hại.

Cá là một thực phẩm vô cùng bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe, nhưng để tận dụng tối đa lợi ích mà không gây tác dụng phụ, cần biết cách ăn một cách khoa học. Hãy chọn loại cá phù hợp, ăn với liều lượng hợp lý, chế biến đúng cách và tránh những sai lầm phổ biến khi tiêu thụ cá!