Cá thu là gì? 4 Lợi ích sức khỏe tuyệt vời của Cá thu

Cá thu có hương vị đặc trưng không lẫn vào đâu được, hơn nữa lại mang hàm lượng dinh dưỡng cao. Trong bài viết sau đây, hãy cùng Hải Sản Cửa Biển tìm hiểu rõ hơn cá thu là gì, giá trị dinh dưỡng cũng như lợi ích của cá thu đối với sức khỏe nhé!

Cá thu là gì?

Cá thu là loại cá biển thuộc họ Scombridae, nổi tiếng nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao, đặc biệt là chất béo lành mạnh, protein và omega-3. Cá thu thường có kích thước trung bình đến lớn, thân dài và thon với màu xanh ánh bạc và hoa văn sọc đặc trưng dọc lưng, giúp chúng dễ nhận biết. Thịt cá thu săn chắc, chứa nhiều dầu, và có vị đậm đà đặc trưng, khiến nó trở thành một trong những loại cá biển được ưa chuộng và sử dụng phổ biến trong các bữa ăn hằng ngày.

Thường thấy ở các món ăn Á Đông, cá thu có thể được chế biến theo nhiều cách như nướng, chiên, nấu canh hoặc hấp. Cá thu đóng hộp cũng là một sản phẩm phổ biến, nhờ khả năng bảo quản lâu dài và tiện dụng.

Cá thu có những loại nào?

Trên thế giới hiện có khoảng 21 loài cá thu, tuy nhiên không phải loài nào cũng được tiêu thụ phổ biến. Dưới đây là một số loài cá thu được ưa chuộng nhất:

• Cá thu Nhật (Cá thu đao): Cá thu Nhật, hay còn gọi là cá thu đao, là một trong những loài cá thu phổ biến và dễ nhận biết nhất. Loại cá này có hình dáng thuôn dài, thân hình mảnh khảnh với phần miệng nhọn. Cá thu Nhật có một lớp mỡ khá dày dưới lớp da và ở bụng, giúp thịt cá trở nên béo ngậy. Phần da của cá thu Nhật có màu xanh sẫm ở lưng và màu xám bạc ở bụng. Dọc hai bên thân cá sẽ có các sọc ngang màu xanh, rất đặc trưng. Cá thu Nhật thường được sử dụng trong nhiều món ăn như sushi, sashimi và nướng.
• Cá thu ảo: Cá thu ảo là một loài có kích thước nhỏ so với các loài cá thu khác. Kích thước của cá thu ảo chỉ đạt khoảng 25 – 30cm, và mùa khai thác thường rơi vào khoảng từ tháng 5 đến đầu tháng 10. Cá thu ảo có màu da sậm hơn so với các loài cá thu khác, thịt cá mịn và ngọt, đặc biệt được ưa chuộng nhờ hương vị độc đáo. Tuy nhiên, do kích thước nhỏ và ít được đánh bắt nên giá của cá thu ảo khá cao.
• Cá thu hũ: Cá thu hũ là một trong những loài cá thu có đặc điểm nhận diện rõ rệt. Cá thu hũ có phần mõm khá dài và nhọn, chiều dài của mõm có thể bằng một nửa chiều dài đầu cá. Thân cá thu hũ mang màu xanh đặc trưng, phần lưng có màu xanh nước biển, còn bụng cá có màu trắng bạc. Một đặc điểm đặc biệt là trên thân cá có những đường sọc dọc nối lại với nhau tạo thành hình chữ “Y”. Cá thu hũ thường được chế biến thành các món như kho, chiên, hoặc nướng.
• Cá thu phấn: Cá thu phấn, hay còn gọi là cá thu trắng, chủ yếu tập trung ở các vùng biển Việt Nam, đặc biệt là các địa phương như Quảng Bình, Vũng Tàu và Nha Trang. Loài cá này có giá trị kinh tế cao hơn so với các loại cá thu khác và có thịt thơm ngon, dễ chế biến thành các món ăn như kho, chiên hoặc nướng. Cá thu phấn có màu sắc nhẹ nhàng, thịt cá mềm và ngọt, rất được ưa chuộng trong ẩm thực Việt Nam.
• Cá thu chấm: Cá thu chấm là một loài cá thu khá lớn, có trọng lượng có thể lên đến 45kg. Cá thu chấm có màu xám bạc toàn thân và phần đầu hơi nhọn, đặc biệt trên thân cá có các đốm đen trải dài từ đầu đến đuôi, khiến loài cá này có tên gọi là “cá thu chấm”. Thịt của cá thu chấm dày, ngọt và có giá trị thương mại cao, thường được sử dụng để chế biến các món ăn hảo hạng hoặc xuất khẩu.
• Cá thu bông: Cá thu bông là những con cá thu còn non, tuổi đời chỉ khoảng 1 – 2 tháng. Với kích thước nhỏ chỉ từ 5 – 7cm, cá thu bông có chất lượng thịt mềm và ngon, do đó thường được khai thác để chế biến thành món ruốc cá thu. Món ruốc cá thu bông được yêu thích bởi hương vị tươi ngon và dễ ăn, có thể làm gia vị cho nhiều món ăn khác nhau.
• Cá thu vua (Cá thu ngừ): Cá thu vua, hay còn gọi là cá thu ngừ, là loài cá thu lớn nhất trong họ Scombridae. Khi trưởng thành, cá thu vua có thể dài tới 2,6m và nặng khoảng 80kg. Loại cá này có giá trị kinh tế rất cao nhờ vào kích thước lớn, thịt dày và hương vị tươi ngon thanh ngọt tự nhiên. Cá thu vua thường được đánh bắt để chế biến các món ăn đặc sản hoặc xuất khẩu, và được mệnh danh là “vua” trong họ cá thu vì kích thước và chất lượng vượt trội.

Thành phần dinh dưỡng của cá thu

Cá thu là một loại cá biển chứa nhiều dầu và có vị đậm đà, thường được so sánh với cá ngừ bởi những đặc điểm tương đồng như thân hình lớn, thịt săn chắc, và là thực phẩm phổ biến thường được đóng hộp. Cả cá thu và cá ngừ đều thuộc họ Scombridae, nhưng cá thu có kích thước nhỏ hơn và tuổi thọ ngắn hơn so với cá ngừ.

Theo dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100g cá thu cung cấp nhiều thành phần dinh dưỡng quan trọng như:

• Lượng calo: 189 kcal
• Chất béo: 11,9g (bao gồm 3g chất béo bão hòa, 4,5g chất béo không bão hòa đơn, và 2,9g chất béo không bão hòa đa)
• Natri: 89mg
• Carbohydrate: 0g
• Chất xơ: 0g
• Đường: 0g
• Chất đạm: 19g

Nhìn vào thành phần trên, có thể thấy cá thu là loại thực phẩm không chứa bất kỳ carbohydrate, chất xơ, hay đường nào, điều này giúp cho cá thu trở thành một lựa chọn lành mạnh cho những người cần kiểm soát lượng đường và carbohydrate trong chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, nếu cá thu được chế biến theo các phương pháp như chiên hoặc tẩm bột, hàm lượng chất béo và carbohydrate sẽ thay đổi, có thể thêm nhiều calo và chất béo không lành mạnh.

Chất béo trong cá thu

Cá thu cung cấp gần 12 gram chất béo trong mỗi khẩu phần 100 gram. Điều đáng chú ý là cá thu chứa nhiều axit béo omega-3, một loại chất béo không bão hòa đa rất tốt cho sức khỏe tim mạch và hệ thần kinh. Cụ thể, mỗi 100 gram cá thu chứa khoảng 0,77 gram EPA (axit eicosapentaenoic) và 1,25 gram DHA (axit docosahexaenoic), hai loại axit béo omega-3 có vai trò quan trọng trong việc giảm viêm, hỗ trợ tim mạch, và bảo vệ sức khỏe não bộ. Ngoài ra, cá thu cũng chứa một lượng nhỏ axit béo omega-3 ít được biết đến hơn là DPA (axit docosapentaenoic), với khoảng 0,18 gram trong mỗi khẩu phần 100 gram.

Lượng chất béo omega-3 trong cá thu có thể thay đổi tùy thuộc vào thời gian và địa điểm cá được đánh bắt. Ví dụ, cá thu được đánh bắt vào mùa thu và mùa đông thường có lượng chất béo cao hơn do tích lũy dưỡng chất chuẩn bị cho mùa đông.

Chất đạm trong cá thu

Cá thu là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, với mỗi khẩu phần 100 gram chứa khoảng 19 gram protein. Đây là loại protein chất lượng cao vì cá thu cung cấp đủ chín axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Nhờ hàm lượng protein cao và cấu trúc amino acid hoàn chỉnh, cá thu là nguồn thực phẩm lý tưởng giúp hỗ trợ xây dựng cơ bắp, duy trì sức khỏe mô cơ và cung cấp năng lượng lâu dài.

Vitamin và khoáng chất trong cá thu

Cá thu cũng là một nguồn dinh dưỡng dồi dào với nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu, đặc biệt là vitamin nhóm B. Trong đó, vitamin B12 nổi bật với vai trò quan trọng cho sức khỏe tổng thể và sức khỏe tim mạch. Vitamin B12 giúp duy trì chức năng của hệ thần kinh và hỗ trợ quá trình sản sinh tế bào máu, ngăn ngừa nguy cơ thiếu máu.

Ngoài vitamin B12, cá thu cũng cung cấp niacin (vitamin B3), vitamin B6, riboflavin (vitamin B2), sắt, magie, phốt pho, folate và selen. Những khoáng chất này giúp hỗ trợ hệ miễn dịch, tăng cường sức khỏe xương và duy trì năng lượng cho cơ thể.

Vitamin D trong cá thu

Một điểm đặc biệt nữa của cá thu là lượng vitamin D đáng kể. Bên cạnh các thực phẩm như sữa và trứng, cá thu là một nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên. Một khẩu phần 100 gram cá thu cung cấp khoảng 13,8 mcg vitamin D, tương đương khoảng 552 IU. Vitamin D là chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả, đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe xương. Thiếu vitamin D có thể gây ra các vấn đề về xương như loãng xương, đặc biệt ở người cao tuổi. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị mỗi người cần hấp thụ ít nhất 600 IU vitamin D mỗi ngày, và lượng này có thể được cung cấp qua ánh sáng mặt trời hoặc từ thực phẩm.

4 Lợi ích sức khỏe tuyệt vời của Cá thu

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng các chất béo không bão hòa đa, đặc biệt là axit béo omega-3 như DHA và EPA, đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch. Những dưỡng chất này có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm tỷ lệ tử vong do các biến chứng liên quan đến tim. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc bổ sung dầu cá giúp giảm nồng độ chất béo trung tính (triglycerides) mà không làm tăng mức cholesterol LDL – một yếu tố nguy cơ cao gây nên các bệnh tim mạch.

Ngoài ra, dầu cá còn giúp giảm viêm, hạ huyết áp và ngăn ngừa hình thành cục máu đông, giúp hệ tuần hoàn hoạt động hiệu quả hơn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association) khuyến cáo nên ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá ngừ. Những loại cá này giàu omega-3, giúp bảo vệ thành mạch và giảm nguy cơ đột quỵ, đau tim.

Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể khuyên bệnh nhân mắc bệnh tim mạch vành hoặc có nguy cơ cao mắc bệnh tim nên bổ sung dầu cá để đạt được lượng omega-3 cần thiết cho cơ thể. Việc này có thể hỗ trợ tốt hơn trong việc kiểm soát tình trạng bệnh và cải thiện chất lượng sống cho bệnh nhân tim mạch.

Ngăn ngừa tình trạng suy giảm trí nhớ ở người già

Hải sản, đặc biệt là các loại cá béo, không chỉ tốt cho tim mạch mà còn mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe não bộ, đặc biệt ở người cao tuổi. Việc bổ sung các loại cá giàu DHA và EPA giúp cải thiện chức năng não, hỗ trợ phòng ngừa các triệu chứng suy giảm nhận thức và trí nhớ, thường gặp ở người già. Nhiều nghiên cứu cho thấy, những người cao tuổi thường xuyên ăn cá có ít nguy cơ mắc các vấn đề về nhận thức hơn so với những người không ăn cá.

Các axit béo omega-3 trong cá đã được chứng minh là có khả năng giảm viêm trong não, tăng cường kết nối giữa các tế bào thần kinh, và từ đó cải thiện khả năng ghi nhớ, tập trung và nhận thức. Đối với người bệnh Alzheimer giai đoạn nhẹ, việc bổ sung EPA và DHA còn giúp giảm nhẹ triệu chứng suy giảm trí tuệ, cải thiện chất lượng cuộc sống.

Ngăn ngừa thiếu máu

Cá thu, giống như nhiều loại cá biển khác, là nguồn thực phẩm giàu các vi chất dinh dưỡng giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu, đặc biệt là do thiếu hụt sắt, vitamin B12 và folate. Những chất dinh dưỡng này đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo hồng cầu, giúp duy trì số lượng và chất lượng hồng cầu trong máu. Khi thiếu hụt một trong những vi chất này, cơ thể sẽ không thể sản xuất đủ lượng hồng cầu cần thiết để cung cấp oxy cho các cơ quan, dẫn đến tình trạng thiếu máu.

Sắt trong cá thu là một dạng sắt dễ hấp thu, hỗ trợ cơ thể tái tạo hồng cầu hiệu quả hơn so với nguồn sắt từ thực vật. Vitamin B12, một dưỡng chất không thể thiếu cho hệ thần kinh và quá trình tạo máu, có trong cá thu với hàm lượng cao, góp phần quan trọng vào việc duy trì sự khỏe mạnh của tế bào máu. Folate cũng có vai trò không nhỏ trong quá trình tổng hợp DNA và tạo hồng cầu, giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu do thiếu folate.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Theo các chuyên gia, việc tiêu thụ các chất béo không bão hòa đa, đặc biệt là omega-3, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngược lại, chế độ ăn chứa nhiều chất béo bão hòa từ các thực phẩm chế biến sẵn và mỡ động vật lại làm tăng nguy cơ kháng insulin, từ đó dẫn đến tiểu đường loại 2. Cá thu là một trong những nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, giúp điều hòa lipid máu, giảm viêm và cải thiện chức năng insulin, làm cho cơ thể dễ dàng chuyển hóa đường và duy trì mức đường huyết ổn định.

Việc bổ sung omega-3 từ cá thu không chỉ giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu mà còn hỗ trợ giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), giảm nguy cơ các bệnh tim mạch liên quan đến tiểu đường. Các nghiên cứu cho thấy, duy trì thói quen ăn cá hai lần mỗi tuần sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và hệ nội tiết, giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường và giảm nguy cơ biến chứng của bệnh, chẳng hạn như bệnh tim và đột quỵ.

Với những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, cá thu nên là một lựa chọn trong chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt đối với những người có nguy cơ cao mắc tiểu đường hoặc đang muốn cải thiện sức khỏe tổng thể.