Thành phần dinh dưỡng của tôm là gì?

Tôm là một thực phẩm vừa ngon miệng vừa giàu dinh dưỡng, thích hợp cho mọi đối tượng từ trẻ em, người lớn tuổi đến những người có nhu cầu ăn kiêng hoặc tập luyện thể thao. Với sự đa dạng về cách chế biến và lợi ích vượt trội cho sức khỏe, tôm xứng đáng là một phần không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày. Trong bài viết sau đây, hãy cùng Hải Sản Cửa Biển tìm hiểu thành phần dinh dưỡng của tôm cũng như một số cách chế biến món ăn ngon từ tôm nhé!

Thành phần dinh dưỡng của tôm

Tôm là một loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, được ưa chuộng nhờ hàm lượng calo thấp nhưng giàu protein và các chất cần thiết cho sức khỏe. Tôm không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng tốt mà còn mang lại nhiều lợi ích nhờ chứa đa dạng vitamin và khoáng chất quan trọng.

Dưới đây là thông tin chi tiết về giá trị dinh dưỡng trong 100g tôm nấu chín:

• Năng lượng: 99 calo
• Chất béo: 0,3 gram
• Carbs: 0,2 gram
• Cholesterol: 189 miligam
• Natri: 111 miligam
• Protein: 24 gram

Tôm là một thực phẩm giàu dưỡng chất, cung cấp hơn 20 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu. Một số thành phần dinh dưỡng nổi bật của tôm bao gồm:

• I-ốt
  • Là khoáng chất thiết yếu hỗ trợ chức năng tuyến giáp, giúp duy trì sự cân bằng hormone và tăng cường sự phát triển của não bộ. I-ốt đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh lý liên quan đến tuyến giáp như bướu cổ.
• Vitamin B12
  • Vitamin B12 trong tôm giúp hỗ trợ quá trình tạo máu, cải thiện chức năng thần kinh và tăng cường năng lượng. Thiếu hụt B12 có thể dẫn đến mệt mỏi và rối loạn thần kinh.
• Photpho
  • Đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành xương và răng chắc khỏe, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và duy trì cân bằng axit-bazơ trong cơ thể.
• Đồng
  • Giúp sản xuất các tế bào hồng cầu, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe thần kinh. Đồng cũng tham gia vào quá trình hình thành collagen, cần thiết cho làn da và mạch máu khỏe mạnh.
• Kẽm
  • Kẽm trong tôm là yếu tố cần thiết để tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ quá trình chữa lành vết thương và cải thiện sức khỏe sinh sản ở cả nam và nữ.
• Magiê
  • Hỗ trợ chức năng cơ bắp, hệ thần kinh và giúp điều chỉnh huyết áp. Magiê cũng tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
• Canxi
  • Là yếu tố không thể thiếu trong việc duy trì xương và răng chắc khỏe, đồng thời hỗ trợ hoạt động của cơ bắp và hệ thần kinh.
• Kali
  • Kali giúp điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ đột quỵ và tăng cường sức khỏe tim mạch. Đây là khoáng chất cần thiết để duy trì cân bằng nước và điện giải trong cơ thể.
• Sắt
  • Sắt trong tôm đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hemoglobin, giúp vận chuyển oxy đến các tế bào và cải thiện năng lượng tổng thể.
• Mangan
  • Mangan giúp chống oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe xương và tăng cường chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo.

Lợi ích sức khỏe từ việc ăn tôm

Giúp giảm cân

Tôm là một loại thực phẩm tuyệt vời dành cho những ai đang trong hành trình giảm cân, nhờ hàm lượng carbs và calo thấp nhưng lại cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu. Với lượng protein dồi dào, tôm giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hỗ trợ kiểm soát cơn thèm ăn và giảm thiểu lượng calo tiêu thụ trong ngày. Ngoài ra, tôm còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin B12, selen, và phốt pho, giúp cơ thể duy trì sự khỏe mạnh mà không cần nạp thêm nhiều calo.

Tuy nhiên, cách chế biến tôm đóng vai trò quan trọng để đảm bảo nó phù hợp với chế độ ăn kiêng lành mạnh. Hấp, luộc hoặc nướng là những phương pháp chế biến lý tưởng giúp giữ nguyên giá trị dinh dưỡng mà không tăng thêm calo. Ngược lại, nếu tôm được chiên với lượng lớn dầu mỡ hoặc ăn kèm các loại nước sốt kem nhiều béo, chúng có thể làm giảm hiệu quả giảm cân của bạn. Vì vậy, hãy lựa chọn cách chế biến thông minh để tận dụng tối đa lợi ích của tôm trong việc hỗ trợ giảm cân.

Chống oxy hóa

Tôm là nguồn cung cấp dồi dào các chất chống oxy hóa, đặc biệt là astaxanthin – một hợp chất tự nhiên mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe. Astaxanthin không chỉ giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự tấn công của các gốc tự do mà còn có khả năng giảm viêm, giúp duy trì các tế bào trong cơ thể ở trạng thái khỏe mạnh. Điều này góp phần làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính liên quan đến viêm nhiễm, chẳng hạn như viêm khớp, bệnh tim mạch và một số loại ung thư.

Đáng chú ý, astaxanthin trong tôm còn nổi bật với khả năng hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa. Nó giúp giảm hình thành nếp nhăn, bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV từ ánh nắng mặt trời, và làm cho làn da trở nên săn chắc, tươi trẻ hơn. Không những thế, astaxanthin còn có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách củng cố thành mạch máu, giảm nguy cơ đau tim và duy trì mức cholesterol HDL (cholesterol tốt) ở mức lý tưởng.

Ngoài ra, astaxanthin cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe não bộ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng hợp chất này có thể giúp ngăn ngừa mất trí nhớ và các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer. Đồng thời, nó cũng giúp tăng cường khả năng nhận thức, cải thiện sự tập trung và duy trì chức năng não bộ khỏe mạnh. Vì vậy, tôm không chỉ là một món ăn ngon miệng mà còn là “liều thuốc” tự nhiên giúp bạn chăm sóc cơ thể từ bên trong.

Hướng dẫn sơ chế tôm đúng cách

Dù bạn định chế biến tôm bằng cách nào, bước đầu tiên không thể thiếu là sơ chế sạch sẽ. Hãy ngâm tôm trong nước lạnh hoặc nước muối loãng để rửa sạch lớp bụi bẩn và tạp chất bám trên bề mặt. Đối với những loại tôm lớn hoặc tôm nguyên con, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

• Tách vỏ tôm
  • Sử dụng tay hoặc kéo, kéo phần chân tôm và dùng ngón tay cái để tách vỏ tôm khỏi phần thịt. Bạn có thể loại bỏ hoàn toàn vỏ, hoặc để lại phần đuôi nếu muốn món ăn trông đẹp mắt hơn.
  • Phần đầu tôm có thể giữ lại nếu bạn muốn tạo hương vị đậm đà hơn cho món nước, như nấu canh hoặc lẩu.
• Loại bỏ đường chỉ đen
  • Đường chỉ đen chạy dọc theo lưng tôm thực chất là hệ tiêu hóa của tôm, bao gồm dạ dày và đại tràng. Mặc dù không gây hại cho sức khỏe, nhiều người vẫn thích loại bỏ để món ăn trông sạch sẽ hơn.
  • Cách làm rất đơn giản: Dùng dao nhỏ rạch nhẹ dọc sống lưng tôm để lộ phần chỉ đen, sau đó dùng đầu nhọn của dao hoặc tăm nhẹ nhàng rút ra.
• Rửa sạch và để ráo nước
  • Sau khi đã làm sạch vỏ và chỉ đen, rửa tôm một lần nữa dưới vòi nước để loại bỏ hoàn toàn các tạp chất còn sót lại. Để tôm ráo nước trước khi tiến hành chế biến để tránh làm món ăn bị loãng nước hoặc mất vị.

Các món ăn ngon chế biến từ tôm

Tôm là nguyên liệu đa dạng, có thể được chế biến thành nhiều món ăn ngon, phù hợp với sở thích và khẩu vị của từng người. Một số phương pháp nấu tôm phổ biến, vừa đảm bảo giữ nguyên hương vị, vừa lành mạnh, bao gồm:

• Luộc
  • Luộc tôm là cách chế biến đơn giản nhất, giúp giữ được vị ngọt tự nhiên. Chỉ cần đun sôi nước với một ít muối và thả tôm vào, nấu đến khi tôm chuyển sang màu hồng cam và cong lại hình chữ “C”.
  • Bạn có thể thêm vài lát gừng hoặc lá chanh để tăng hương thơm.
• Hấp
  • Hấp tôm là phương pháp lý tưởng để giữ lại tối đa chất dinh dưỡng. Đặt tôm vào xửng hấp, thêm một ít tỏi băm, gừng thái lát hoặc tiêu xay để làm dậy mùi thơm.
  • Hấp trong khoảng 5-7 phút, tùy vào kích cỡ của tôm, đến khi thịt săn chắc là tôm đã chín.
• Nướng
  • Nướng tôm giúp giữ vị ngọt và mang lại hương thơm hấp dẫn. Bạn có thể ướp tôm với chút muối, tiêu, dầu oliu và nước cốt chanh trước khi nướng.
  • Dùng lò nướng hoặc bếp than, nướng tôm đến khi vỏ hơi cháy sém và thịt tôm có màu hồng đều.
• Xào
  • Tôm xào là món ăn đậm đà, dễ kết hợp với nhiều nguyên liệu như rau củ, hành tỏi hoặc các loại sốt. Xào nhanh trên lửa lớn để thịt tôm giữ được độ giòn và không bị dai.
  • Khi xào, bạn có thể dùng dầu oliu hoặc dầu dừa để món ăn lành mạnh hơn.

Một trong những lưu ý quan trọng khi chế biến tôm là đảm bảo tôm được nấu chín hoàn toàn để đảm bảo an toàn thực phẩm và hương vị ngon nhất. Dấu hiệu nhận biết là khi tôm từ màu xám chuyển sang màu hồng cam rực rỡ, phần thân cuộn tròn gần giống chữ “C”. Tránh nấu quá lâu vì tôm dễ bị khô và dai.

Chỉ với vài bước đơn giản, bạn đã có thể chế biến tôm thành những món ăn ngon miệng, bổ dưỡng và hấp dẫn. Hãy thử áp dụng các phương pháp trên để mang đến cho gia đình những bữa ăn đa dạng và tràn đầy dinh dưỡng.

Cách bảo quản tôm đúng cách

Tôm là một nguyên liệu giàu dinh dưỡng, tuy nhiên để giữ được độ tươi ngon và giá trị dinh dưỡng tối ưu, việc bảo quản đúng cách là rất quan trọng. Dưới đây là các phương pháp và lưu ý chi tiết về việc bảo quản tôm.

Bảo quản tôm tươi:

• Lựa chọn tôm tươi chất lượng cao
  • Khi mua tôm, nên chọn những con còn sống, vỏ bóng mịn, thịt chắc và không có mùi lạ. Tôm tươi thường có màu sắc tự nhiên, phần đầu và thân không bị rời nhau.
  • Nếu không thể mua tôm sống, hãy chọn loại tôm đã làm sạch nhưng được bảo quản trong điều kiện lạnh tốt tại các cửa hàng uy tín.
• Bảo quản ngắn hạn trong tủ lạnh
  • Nếu bạn dự định sử dụng tôm trong vòng 1-2 ngày, hãy bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh. Nên đặt tôm trong hộp kín hoặc bọc bằng màng bọc thực phẩm để tránh lẫn mùi với các thực phẩm khác.
  • Đặt một lớp đá lạnh dưới đáy hộp đựng tôm để giữ nhiệt độ ổn định, giúp tôm giữ được độ tươi lâu hơn.

Bảo quản tôm đông lạnh:

• Mua tôm đông lạnh
  • Nếu không thể mua tôm tươi, tôm đông lạnh tại các siêu thị là lựa chọn thay thế. Tuy nhiên, bạn cần chú ý đến ngày sản xuất, hạn sử dụng và điều kiện bảo quản của sản phẩm.
  • Tôm đông lạnh nên được giữ nguyên trong bao bì và chế biến ngay sau khi rã đông để đảm bảo độ tươi và chất lượng.
• Lưu ý khi đông lạnh tôm tại nhà
  • Tôm chưa sử dụng có thể được đông lạnh để bảo quản lâu dài. Trước khi đông lạnh, hãy làm sạch và loại bỏ vỏ, đầu và đường chỉ đen nếu cần thiết.
  • Đặt tôm vào túi hút chân không hoặc hộp kín trước khi đưa vào ngăn đá. Nên ghi chú ngày đông lạnh để sử dụng trong thời gian hợp lý, tốt nhất là trong vòng 2-3 tháng.
• Không tái đông lạnh tôm
  • Các chuyên gia thực phẩm khuyến cáo không nên đông lạnh lại tôm sau khi đã rã đông, vì điều này có thể làm giảm chất lượng thịt tôm, khiến chúng bị nhão, mất vị ngọt tự nhiên và tăng nguy cơ phát triển vi khuẩn gây hại.

So với tôm tươi, tôm đông lạnh sẽ có sự suy giảm nhất định về hương vị và kết cấu. Tuy nhiên, nếu được bảo quản và chế biến đúng cách, tôm đông lạnh vẫn là một lựa chọn an toàn và bổ dưỡng.